Основы спортивной нутрициологии

Дата публикации: 13 September 2019

Спортивная нутрициология – наука о спортивном питании. Она появилась во 2й половине XX в. и продолжает бурно развиваться. С ее помощью можно достичь отличных спортивных результатов и сохранить здоровье на долгие десятилетия.

Люди, занимающиеся профессиональным спортом, всегда пытались улучшить свои результаты. Задействуя наблюдательность и фантазию, они в течение долгого времени тестировали на себе и отбирали различные стимуляторы. Как известно, первым допингом был стрихнин, который применялся на лошадиных скачках. Затем стрихнин начали использовать и у людей, а фармакологический арсенал пополнялся новыми веществами.

Однако с развитием медицинской науки и накоплением знаний в области физиологии стало понятно, что такое улучшение результативности спортсменов давало временный эффект и много побочных эффектов (в т.ч. и приводило к летальным исходам). В то же время были установлено, что полноценное питание спортсменов также давало прирост в спортивных показателях.

Поэтому во 2й половине XX в. все накопленные на тот момент знания были объединены в новую науку – спортивную нутрициологию.

Таким образом, спортивная нутрициология – наука о спортивном питании и является составной частью клинической нутрициологии.

На основании данных влияния пищи и ее компонентов на организм человека, активно занимающегося спортом, была сформирована стратегия нутритивно-метаболической поддержки (НМП). С помощью НМП можно осуществить направленные метаболические изменения в организме, улучшающие физическую форму человека.

Спортивное питание

 

С этой целью постоянно исследуют различные вещества. В последние двадцать лет список таких веществ значительно расширился, что появились трудности с их классификацией. Наиболее распространенной на сегодняшний день является клинико-фармакологическая классификация:

Субстраты для коррекции белково-энергетической недостаточности

  • Протеины животного и растительного происхождения, их концентраты, изоляты и гидролизаты. Смеси протеинов. Фортифицированные ВСАА формулы протеинов.
  • Жиры и жирные кислоты (растительного и животного происхождения, LCT, MCT, Омега-3,-5,-6,-7 и -9 ненасыщенные жирные кислоты).
  • Углеводы быстрого и медленного усвоения.
  • Готовые твердые и жидкие формы белково-энергетических смесей.

 

Гидратирующие и регидратирующие формулы

  • Электролитные составы.
  • Углеводно-электролитные составы в виде напитков (УЭН): гипо-, изо- и гипертонические.
  • УЭН с фармаконутриентами (L-глутамин, L-карнитин и др.).

 

Средства, способствующие увеличению тощей массы тела (ТМТ), силы и мощности мышц (нутраболики)

  • Креатина моногидрат, креатина нитрат, креатин + протеины
  • β-гидрокси- β-метилбутират (НМВ), НМВ + протеины.
  • L-глутамин и его дипептиды в курсовом приеме.
  • Протеолитические ферменты растительного и животного происхождения + протеины.
  • АТФ в высоких дозах (400 мг) при курсовом приеме.

 

Средства повышения выносливости

  • Креатина моногидрат, креатина нитрат, креатин + углеводы, креатин + сывороточный протеин.
  • Донаторы оксида азота непрямого действия (L-аргинин и его производные, в т.ч. инозитолстабилизированный силикат аргинина (ИССА), L-аргинин + L-цитруллин).
  • Донаторы оксида азота прямого действия (соки и экстракты свеклы, амаранта).
  • Полифенолы различного происхождения.
  • L-карнитин, в т.ч. в комбинациях с другими фармаконутриентами.
  • L-аланил-L-глутамин.
  • Кетоаналоги ВСАА (ВСКА) отдельно и в комбинациях с незаменимыми аминокислотами.
  • Кофеин.
  • β-аланин отдельно и в комбинации с бикарбонатом натрия.
  • Астаксантин.

 

Нейропротекторы и нейростимуляторы

  • Производные холина (цитиколин, α-глицерил-фосфорил-холин).
  • Фосфатидил-серин.
  • L-аланил-L-глутамин.
  • Креатина моногидрат.
  • Препараты витамина D (при дефиците).
  • Омега-3 ПНЖК.
  • Кофеин.

 

Средства профилактики мышечных и суставных микроповреждений (EIMD) и снижения отсроченной болезненности мышц (DOMS)

  • Креатина моногидрат, креатина нитрат.
  • НМВ, НМВ + креатин.
  • Протеолитические ферменты растительного происхождения (бромелайн, папаин).
  • Полифенолы.
  • Прямые донаторы азота.
  • ВСАА.
  • L-карнитин.

 

Средства, предотвращающие снижение иммунитета

  • Углеводы (нормоуглеводная диета).
  • Препараты витамина D (при дефиците).
  • Омега-3 ПНЖК.
  • L-аланил-L-глутамин + мальтодекстрин.
  • Пробиотики.

 

Средства для улучшения функционирования суставов и связок.

  • Комплексные препараты: пептиды гидролизата коллагена + глюкозамин + хондроитин + метидсульфонилметан (МСМ).

 

Средства контроля веса и липидного спектра крови

  • Омега-3 ПНЖК.
  • L-карнитин.
  • Омега-5 жирные кислоты и комплексные препараты с экстрактом граната.
  • Омега-7 жирные кислоты (пальмитолеиновая кислота).

 

Средства предупреждения и снижения проявлений постнагрузочного бронхоспазма (EIB) и бронхиальной астмы физического напряжения (EIA)

  • Омега-3 ПНЖК.
  • Витамин С, Е, β-каротин.
  • Кофеин (высокие дозы ситуационно).

 

 

Однако нутритивно-метаболическую поддержку следует проводить только при наличии корректного ежедневного рациона, покрывающего все потребности спортсмена в макро-, микронутриентах.

Калорийность питания спортсменов зависит от интенсивности физической нагрузки. Пища, в первую очередь, должна содержать достаточно белка, необходимого для увеличения мышечной массы в процессе тренировок.

 

как питаться во время тренировок

Углеводы - важнейший компонент пищи спортсменов, который не рекомендуется снижать в ежедневном рационе. Они не только служат основным источником энергии, но и способствуют усвоение белков и нормальной работе органов и систем организма.

Если углеводный обмен не нарушен, то нервной ткани в большей мере необходима энергия глюкозы. Мышцам же в равной мере - и энергия жиров, и энергия углеводов.

Довольно часто (особенно при значительных энергетических затратах) суточный рацион должен содержать не менее 50 г моно- и дисахаридов. Их наличие в пище снижает активность окислительных процессов и образование кетоновых тел.

Высокое содержание легкоусвояемых углеводов способствует выделению стабильно высокого уровня энергии в ходе тренировки, отдаляет порог усталости и повышает физическую работоспособность. Благодаря этому во время тренировок белки не используются на энергетические цели, что предотвращает разрушение мышечных тканей.

Количество липидов в рационе увеличивать не рекомендовано. Лучше откорректировать их качественное соотношение: снизить количество насыщенных тугоплавких жиров и, соответственно, повысить количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

 

Организм также нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно группы В) для оптимизации метаболических процессов - разложения и усвоения питательных веществ. Обычно потребление достаточного количества овощей и фруктов (более 1000 г в день) в большинстве случаев позволяет ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ. Но в период интенсивных тренировок и соревнований, особенно зимой и весной, не всегда удается удовлетворить потребность в витаминах за счет продуктов питания. Тогда необходимо дополнить рацион витаминно-минеральными комплексами. Их употребление лучше совместить с приемом пищи.

Важным является не только объем потребляемых макро- и микронутриентов. Следует уделить внимание и режиму питания. Если тренировки проходят преимущественно в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если в вечернее время, - то ужин. После еды к тренировкам следует приступать спустя не менее 2 ч.

 

Прием пищи может быть 4-7 разовым. Традиционным считается следующее распределение пищи по приемам: завтрак - 10-20%, второй завтрак - 5-15%, обед - 30%, полдник - 5-10%, ужин - 20%, второй ужин - 5%.

Установлено, что в организме при интенсивных физических нагрузках увеличивается кислотопродуцирующая функция желудка. Для того чтобы предупредить повышение кислотности желудочного сока, в рацион в большом количестве включают овощи, фрукты, молоко, щелочную минеральную воду.

 

Вода необходима для нормального функционирования всех органов и систем и особенно при занятиях спортом. В зависимости от темпов тренировки, окружающей температуры, и состояния здоровья суточная потребность в жидкости может колебаться от 2 до 5 6 л/сут. Ограничивать количество жидкости нельзя, т. к. это не только влечет снижение работоспособности спортсмена, но и приводит к серьезным нарушениям почек, сердечно-сосудистой системы, появлению гипертермии.

Для утоления жажды можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. В зависимости от вида деятельности жидкость можно принимать во время или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

 

вода и тренировки

 

 

Таким образом, компоненты спортивного питания и нутритивно-метаболической поддержки активно используются не только в профессиональном спорте, но и в коррекции диеты обычных людей и даже включаются в диеты при различных заболеваниях. А все сказанное нами мы может подытожить таблицей.

 

Направленность действия и эффективность фармаконутриентов в спорте с позиций доказательной медицины (по Дмитриеву А.В., Калиничеву А.А., 2017)

ПОКАЗАТЕЛЬ

Уровень доказательности

А

В

С

Восполнение потерь воды и электролитов

L-аланил-L-глутамин (в составе УЭН) до, во время и после нагрузок

 

L-глутамин (в составе УЭН) до, во время и после нагрузок

Повышение выносливости

L-аланил-L-глутамин (в составе УЭН) до, во время и после нагрузок

β-аланин + бикарбонат натрия

креатин

креатин + углеводы

креатин + сывороточный протеин

витамин D3 (при дефиците)

сок и экстракт свёклы

 НМВ

ВСАА + углеводы

ВСКА

L-аргинин + креатин

ИССА

Кофеин

L-аланил-L-глутамин

L-карнитин

β-аланин + креатин

акстаксантин

 экстракт амаранта

полифенолы

Увеличение мышечной силы

ВСАА в составе протеина

креатин

креатин + сывороточный протеин

НМВ

витамин D3 (при дефиците)

ВСКА (опосредованно)

Mg-хелат-глицил-L-глутамин

АТФ в высоких дозах

L-карнитин

креатин + β-аланин

сок и экстракт свёклы

L-аргинин

НМВ + креатин

протеолитические ферменты

Предотвращение мышечных/ суставных повреждений (EIMD) и/или снижение отсроченной болезненности мышц (DOMS)

НМВ

креатин

прямые донаторы оксида азота

ВСАА

L-карнитин

полифенолы

протеолитические ферменты

 глицил-L-глутамин

Предотвращение снижения иммунитета

витамин D3 (при дефиците)

Омега-3 ПНЖК

пробиотики

 L-аланил-L-глутамин + мальтодекстрин

 L-глутамин + углеводы

Нейропротекция, повышение когнитивных функций

цитиколин

кофеин

витамин D3 (при дефиците)

креатин

Омега-3 ПНЖК

 α-глицерил-фосфорил-холин (a-GPC)

фосфатидил-серин (PS)

L-аланил-L-глутамин

 сок и экстракт свёклы

Укрепление суставов и связок

 

Глюкозамин + хондроитин + МСМ + гидролизат коллагена

Общие показатели здоровья

витамин D3 (при дефиците) + препараты кальция

Омега-3 ПНЖК (EPA + DHA)

Протеолитические ферменты + сывороточный протеин

 

 

НМВ – β-гидрокси- β-метилбутиратУЭН – углеводно-энергетические напитки

ВСАА – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (валин, лейцин, изолейцин)

ВСКА – кетоаналоги ВСАА

ИССА – инозитолстабилизированный силикат аргинина